COMO FAZER DIETA LOW CARB – COM RECEITAS E CARDÁPIO PARA 7 DIAS

Deseja perder peso e ficar saudável, longe de doenças, como diabetes, pressão alta ou câncer? Então, veja como fazer uma dieta low carb com cardápio para 7 dias e várias dicas para começar a dieta hoje mesmo!

Primeiramente, uma dieta low carb significa uma dieta pobre em açúcar refinado, alimentos processados e alimentos com alto índice glicêmico, porém rica em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, tais como grãos integrais, vegetais e frutas.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume bem e não apareçam efeitos colaterais tais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.

Neste artigo, você encontrará um cardápio de 7 dias, receitas low carb, quais alimentos comer e evitar e muito mais. Mas primeiro, vamos ver o porquê você deve evitar carboidratos e se todos eles são prejudiciais à saúde.

COMO FUNCIONA

A princípio o carboidrato é quebrado em açúcar no corpo, que por sua vez é armazenado como gordura caso não for usado como fonte de energia. Além disso, carboidratos simples (açúcar refinado, bolos, doces, chocolate ao leite etc.) são digeridos e absorvidos rapidamente, o que leva a picos de açúcar e insulina no sangue.

Logo depois de um período de consumo excessivo de carboidratos simples e picos regulares nos níveis de insulina, as células param de absorver o açúcar da corrente sanguínea. Como resultado há um aumento nos níveis de açúcar no sangue, tornando o corpo resistente à insulina e propenso a obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto etc. No entanto, todo esse processo pode ser revertido seguindo uma dieta pobre em carboidratos.

Quando você consome carboidratos complexos, seus níveis de glicose no sangue ficarão sob controle e seu corpo começa a se tornar sensível à insulina. Então isso ajuda a manter o metabolismo funcionando, evita o armazenamento de gordura e protege você contra doenças relacionadas à obesidade.

Porém, não pense que uma dieta low carb significa que você ficará completamente sem carboidratos. Você consumirá muitos carboidratos complexos encontrados em frutas, vegetais e grãos integrais.

alimentos low carb

Os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos muito lentamente e, portanto, não causam picos repentinos de açúcar ou insulina no sangue. Além disso, eles ajudam no trânsito intestinal adequado, impedindo a constipação e o metabolismo lento.

Reduzir drasticamente os carboidratos (por exemplo, 30g ou menos por dia) faz com que o corpo entre em um estado metabólico diferente chamado cetose, onde queima gordura para fornecer combustível. Portanto, a redução de carboidratos resulta em níveis mais baixos de insulina, à medida que a pessoa recebe energia das cetonas, pequenos fragmentos de carbono criados pela quebra dos estoques de gordura. Isso faz com que você sinta menos fome e perca peso, já que o corpo queima gordura em vez de queimar carboidratos.

Finalmente, uma dieta low carb permite que você coma muitas proteínas e gorduras saudáveis ​​que ajudam a construir massa muscular magra, aumentam a saciedade e ajudam a reduzir a inflamação.

prato low carb

Agora que você está ciente de como a dieta low carb funciona, vamos para uma sugestão de cardápio para 7 dias.

CARDÁPIO DE 7 DIAS

DIA 1

RefeiçõesO que comer
Café da manhã1 ovos cozido + 240 mL de suco de limão + 4 fatias de abacate
Lanche da manhã1 xícara de chá verde
Almoço1 filé de peito de frango grelhado + legumes cozidos + 1 fatia de pão low carb
Lanche da tarde 240 mL suco de maracujá + 10 pistaches com casca
JantarSopa de frango ou cogumelo + 1 panini low carb

DIA 2

RefeiçõesO que comer
Café da manhã1 ovo frito com queijo + 1 colher de chá de gergelim + 240 mL de suco de caju
Lanche da manhã1 tigela pequena de pepino
AlmoçoSalada verde + legumes cozidos + 1 lata de atum
Lanche da tarde1 xícara de chá verde + 7 castanhas-de-caju
Jantar1 filé de peixe grelhado + legumes salteados

DIA 3

RefeiçõesO que comer
Café da manhãIogurte natural com chia + 4 amêndoas
Lanche da manhã1 xícara de café
AlmoçoEspaguete de abobrinha + 1 bife pequeno + salada verde
Lanche da tarde1 goiaba
JantarCogumelo grelhado com queijo + salada de tomate

DIA 4

RefeiçõesO que comer
Café da manhãOmelete de espinafre e cogumelo com queijo + 2 amêndoas + 240 mL de suco de melancia
Lanche da manhã1 xícara de chá verde
AlmoçoArroz de couve-flor + 2 filés de peixe grelhado + couve refogada
Lanche da tarde1 fatia fina de melão
JantarSopa de frango ou cogumelos + 1 fatia de pão low carb

DIA 5

RefeiçõesO que comer
Café da manhã1 panini low carb + queijo + 1 xícara de café
Lanche da manhã1 xícara de chá de hibisco
AlmoçoArroz integral com legumes salteados + 1 lombo suíno grelhado
Lanche da tarde 240 mL de suco de limão + 5 castanhas-do-Pará
JantarSopa de legumes + 1 pedaço de chocolate amargo (70% cacau ou mais)

DIA 6 (DIA DO “LIXO”)

RefeiçõesO que comer
Café da manhã2 panquecas + 2 colheres de sopa de creme de avelã + 240 mL de suco de laranja
Lanche da manhã1 xícara de café
Almoço1 filé de peito de frango grelhado + batata doce grelhada + legumes cozidos
Lanche da tarde1 xícara de chá de erva cidreira + 7 amêndoas
Jantar1 sobrecoxa assada (sem pele) + salada tomate, cebola e pepino + 1 pedaço de brownie

DIA 7

RefeiçõesO que comer
Café da manhã2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo muçarela + 1 fatia fina de mamão
Lanche da manhã1 xícara de chá verde
AlmoçoCarne moída com abobrinha + salada mista (folhas, tomate, cebola e pepino)
Lanche da tarde6 morangos
Jantar1 filé de peixe grelhado + salada de grão-de-bico, tomate, cebola e cenoura

Você pode seguir este plano alimentar pelo tempo que quiser, mas lembre-se que esse plano é apenas um exemplo e pode variar de acordo com seus objetivos e do nível de atividade física praticado. Por isso é sempre importante procurar ajuda de um profissional.

DICAS DE COMO FAZER A DIETA LOW CARB

alimentos low carb

Separamos algumas dicas para ajudar você a fazer a dieta de forma correta.

  • Consuma 5 tipos de vegetais por dia.
  • Tenha 2-3 porções de frutas por dia.
  • Consuma gorduras saudáveis, como nozes, azeite, ghee, queijo etc. mas certifique-se de controlar as porções desses alimentos, pois eles são calóricos.
  • Consuma alimentos ricos em proteínas e com pouca gordura, como por exemplo: tofu, cogumelos, legumes, frango, peixe etc.
  • Não adicione açúcar no suco de frutas, chás e café.
  • Beba leite (ou leite de soja, amêndoas etc.) morno antes de ir para a cama para ajudá-lo a dormir melhor.
  • Faça suas refeições em intervalos adequados (3-4 horas).
  • Consuma (com moderação) pão multigrãos, arroz e macarrão integrais, quinoa, aveia etc., pois são ricos em fibras alimentares.
  • Separe um dia da semana para fazer o “dia do lixo” para evitar que seu metabolismo tenha o efeito platô.
  • Use menos sal para impedir a retenção de líquidos em seu corpo.

Agora, vamos ver o que você pode comer e quais alimentos você deve evitar enquanto estiver em uma dieta low carb.

ALIMENTOS LOW CARB QUE VOCÊ PODE CONSUMIR

Verduras e legumes – brócolis, couve-flor, couve, pimentão, quiabo, berinjela, ervilhas, abobrinha, cebola, tomate, pepino, aipo, flor de bananeira, cenoura, beterraba, batata doce, aspargos, chuchu, vagem, folhas verdes em geral.

Frutas – abacate, acerola, coco, kiwi, pêssego, goiaba, limão, caju, figo, melancia, melão, framboesas, mirtilos, morangos, amoras, mamão, maracujá, laranja, limão, toranja.

Proteína – Peixe, peito de frango, ovos, cortes magros de carne de porco e vermelha cogumelos, tofu, pedaços de soja.

Laticínios – leite, iogurte, creme de leite e queijo.

Grãos – Arroz integral, quinoa, cevada, aveia etc.

Gorduras e óleos – Azeite, ghee, manteiga, manteiga de amendoim e óleo de coco.

Nozes e sementes – amêndoa, nozes, pistache, macadâmia, pinhões, linhaça, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de girassol.

Bebidassuco de frutas e vegetais naturais, leite, chás, café, leite de soja e de amêndoa (sem adição de açúcar ou sal e devem ser consumidos com moderação)

Ervas e especiarias – gengibre, alho, açafrão, cravo, noz-moscada, alecrim, coentro, endro, erva-doce, sementes de cominho, sementes de coentro, pó de cominho, pó de coentro, garam masala, pimenta, cardamomo, canela, folha de louro, orégano, manjericão etc.

Confira também: 10 Melhores Farinhas Low Carb

ALIMENTOS LOW CARB QUE VOCÊ DEVE EVITAR

alimentos evitar low carb

Legumes – Batata, inhame, cará e mandioca.

Frutas – Jaca, banana, uvas e manga (devem ser consumidas em quantidades mínimas).

Proteína – Frango com pele, carnes processadas tais como: salsicha, salame, mortadela e calabresa.

Laticínios – leite desnatado, iogurte desnatado, iogurte aromatizado e bebidas à base de leite aromatizadas.

Grãos – Arroz branco (você pode comer arroz branco, desde que coma pelo menos 5 vegetais).

Gorduras e óleos – gordura animal, óleo vegetal e margarina.

Bebidas – álcool, sucos embalados de frutas e vegetais, refrigerantes e bebidas energéticas.

Outros – Doces, chocolate ao leite, guloseimas, salgados, bolachas etc.

Portanto, você deve evitar alimentos ricos em açúcar, sal e amido. Mas, apenas seguir uma boa dieta não ajudará você a perder peso. Você também precisa ser ativo e manter o corpo em forma para colher os melhores benefícios de uma dieta hipocalórica.

Por fim, você deve exercitar-se pelo menos três horas por semana. Pois, o treino manterá seu metabolismo ativo, criará um balanço energético negativo em seu corpo, melhorará a função cerebral e aumentará sua força muscular.

Assim como se exercitar, comer alimentos saudáveis e saborosos também é importante para que você emagreça com a dieta low carb. Veja agora quais benefícios você pode obter ao seguir uma dieta low carb.

BENEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB

  • Ajuda na perda de peso.
  • Ajuda a combater o câncer.
  • Reduz o risco de diabetes.
  • Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
  • Melhora as funções cognitivas e reduz a probabilidade de doenças degenerativas como o Alzheimer.
  • Ajuda a acelerar o metabolismo.
  • Melhora a sensibilidade à insulina.
  • Reduz o risco de hipertensão.

Uma dieta low carb pode trazer vários benefícios, mas tem efeitos colaterais temporários. Vamos descobrir quais são.

EFEITOS COLATERAIS DA DIETA LOW CARB

  • Você pode sentir vontade de comer alimentos ricos em carboidratos no início da dieta.
  • Você pode apresentar mudanças de humor.
  • Você pode sentir fome, porque estará com muita vontade de comer alimentos não saudáveis.
  • Inicialmente, você pode ter insônia, pois estará em uma dieta à qual seu corpo precisará de tempo para se adaptar.

Para concluir, uma dieta low carb é boa para você – desde que você consuma bons carboidratos juntamente com proteínas magras e gorduras saudáveis. A chave é encontrar o equilíbrio certo de diferentes grupos alimentares adequados ao seu corpo. Portanto, consulte seu médico ou nutricionista hoje mesmo e comece a seguir um plano de dieta low carb personalizado. Você verá resultados em apenas alguns dias. Boa sorte!

Confira também: Como perder de 5 a 7 kgs em 15 dias com dieta low carb

RECEITAS LOW CARB

PANINI LOW CARB

panini low carb

INGREDIENTES (para 1 panini):

  • 2 ovos
  • 2 colheres de chá de fermento em pó
  • 4 colheres de sopa de requeijão cremoso ou creme de leite
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
  • Sal e temperos a gosto
  • Manteiga ou azeite para untar

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Em seguida, despeje a massa em uma forma (15 cm de diâmetro) untada com azeite e leve ao microondas por aproximadamente 3 minutos. Desenforme o panini e coloque o recheio conforme sua preferência. Leve à frigideira (ou sanduicheira) e frite dos dois lados até que fiquem dourados. Sirva imediatamente.

OMELETE DE ESPINAFRE E COGUMELOS COM QUEIJO

omelete cogumelos e espinafre

INGREDIENTES (Serve duas pessoas):

  • 4 ovos
  • ¼ xícara de cebola picada
  • 1 xícara de espinafre
  • ½ xícara de cogumelos fatiados
  • ¼ xícara de tomate picado
  • ¼ xícara de queijo ralado
  • 1 colher de chá de pimentão verde picado
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e temperos a gosto

MODO DE PREPARO:

Misture os ovos, cebola, tomate, espinafre, cogumelo, pimentão verde, temperos e o sal. Aqueça o azeite em uma panela e em seguida despeje o ovo batido. Espalhe uniformemente e deixe cozinhar por cerca de 3-4 minutos. Vire a omelete e cozinhe por 2 minutos Vire-a novamente e adicione o queijo ralado e dobre. Cozinhe por um minuto e está pronto!

SOPA DE COGUMELOS

sopa de cogumelo

INGREDIENTES (Serve duas pessoas):

  • 1 xícara de cogumelos cortados
  • ¼ xícara de cebola picada
  • ½ colher de chá de alho picado
  • ¼ colher de chá de gengibre ralado
  • ½ xícara de cenoura picada
  • ¼ xícara de milho
  • 1 xícara de espinafre
  • ½ xícara de aipo picado
  • ½ colher de chá de pimenta do reino
  • 2 colheres de chá de azeite
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Aqueça o óleo em uma panela e adicione o alho picado. Cozinhe até que fique dourado. Em seguida adicione a cebola e cozinhe por um minuto. Coloque o gengibre e refogue por mais 30 segundos. Acrescente o restante dos ingredientes e tempere. Mexa e cozinhe por cerca de um minuto. Adicione dois copos de água e tampe a panela. Cozinhe por cerca de 10 a 12 minutos. Sirva imediatamente.

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